Übungen für zu Hause

Diese acht Übungen bilden ein Grundprogramm für die großen Gelenke, von der Schulter bis zum Fuß, dazu die Hände. Sie brauchen dafür keine Geräte, nur eine Matte und einen Stuhl. Rechnen Sie mit etwa fünfzehn Minuten, wenn Sie alle acht Übungen machen. Sie dürfen auch eine Auswahl treffen und die Übungen für das Gelenk vorziehen, das Ihnen Beschwerden macht. Dafür gilt: Anstrengung ist erwünscht, ein leichtes Ziehen erlaubt. Nimmt der Schmerz während der Übung zu, führen Sie sie kleiner aus oder brechen ab. Entscheidend ist die Reaktion danach. Halten Schmerz oder Schwellung länger als einen Tag an, war die Dosis zu hoch. Wer im Stand unsicher ist, hält sich fest oder übt im Sitzen. Bei einem frisch entzündeten, geschwollenen Gelenk oder nach einer Operation besprechen Sie das Programm zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

1. Der wache Oberschenkel Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, strecken Sie ein Bein aus, bis die Ferse den Boden nur noch leicht berührt, und spannen Sie den vorderen Oberschenkelmuskel fest an, als wollten Sie die Kniescheibe Richtung Hüfte ziehen. Fünf Sekunden halten, lösen. Zehnmal je Seite. Dieser Muskel ist der wichtigste Beschützer des Kniegelenks. 2. Die Brücke Rückenlage, Füße aufgestellt, Arme neben dem Körper. Heben Sie das Becken, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden, halten Sie oben kurz inne und senken Sie langsam wieder ab. Zehn Wiederholungen. Die Brücke kräftigt Gesäß und Rücken, die stillen Arbeiter jeder Hüfte. 3. Das Radfahren in der Luft

Rückenlage, beide Beine angehoben, und nun treten Sie ruhig in die Luft, als säßen Sie auf dem Rad, eine halbe Minute vorwärts, eine halbe rückwärts. Die Bewegung pumpt Gelenkflüssigkeit durch Knie und Hüfte, ganz ohne Körpergewicht. Ideal auch morgens vor dem Aufstehen gegen den Anlaufschmerz. 4. Der Zehen- und Fersenstand Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie die Lehne. Heben Sie sich langsam auf die Zehenspitzen, senken Sie ab und ziehen Sie dann die Fußspitzen nach oben in den Fersenstand. Fünfzehn Wechsel. Das kräftigt Waden und Schienbeinmuskeln und schult das Gleichgewicht, den besten Schutz vor dem Umknicken. 5. Die Standwaage am Stuhl

Halten Sie die Stuhllehne mit beiden Händen, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und heben Sie das andere gestreckt nach hinten, während der Oberkörper sich leicht nach vorn neigt. Wenn Sie im Stand unsicher sind, lassen Sie den Fuß zunächst am Boden und schieben ihn nur nach hinten. Kurz halten, zurück. Fünfmal je Seite. Diese Übung trainiert Gleichgewicht und Hüftmuskulatur in einem. 6. Die Katze Vierfüßlerstand. Machen Sie den Rücken langsam rund wie eine Katze und lassen Sie ihn dann sanft ins Hohlkreuz sinken. Zehn ruhige Wechsel im Atemrhythmus. Die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke lieben diesen Wechsel aus Druck und Entlastung. 7. Das Schulterpendel

Stützen Sie sich mit dem gesunden Arm auf einen Tisch, lassen Sie den anderen Arm locker hängen und schwingen Sie ihn eine Minute in kleinen Kreisen, wie ein Pendel. Keine Kraft, nur Schwung. Diese älteste aller Schulterübungen soll den Raum unter dem Schulterdach entlasten und hält das Gelenk geschmeidig. 8. Der weiche Ball für die Hände Kneten Sie einen weichen Ball zweimal am Tag eine Minute lang durch, gern im warmen Handbad. Öffnen und spreizen Sie die Finger danach zehnmal so weit wie möglich. Das erhält Kraft und Beweglichkeit der Fingergelenke, und das warme Wasser macht die Übung auch an steifen Tagen möglich. Merke: Eine Viertelstunde täglich schlägt zwei Stunden am Wochenende. Es ist die Regelmäßigkeit, die das Gelenk verändert.